如何奔跑才最健康-【新闻】

发布时间：2021-04-05 16:49:45 阅读：次来源：蜗轮厂家

养生之道网4月14日健康资讯：丹麦科学家研究发现跑步速度不宜过快、过量，跑步速度越快、跑步量越大越伤身。跑步引发争议，如何“奔跑”才最健康？

近期，一篇来自英国《每日邮报》的报道在朋友圈里传了起来，丹麦科学家通过一项长达12年、涉及近5000名研究对象的跟踪调研，得出一个惊人结论：最健康的跑步健身强度就是每周跑3次，总量144分钟以内，而且跑步的速度应该控制在慢速或中速。这样做才有助健康长寿，而超过这个量，健身反而变成了伤身。专家还强调，跑得快，要比跑得久更伤身。那些用较快速度跑步的对象，其死亡风险和从来不运动的人一样。

“什么？当下如此流行的跑步，竟然会增加死亡风险？！”不少看到这则消息的跑友惊呼。究竟跑步对身体健康是利？是弊？

日前，中国康复医学会康复治疗专业委员会副主任委员、物理治疗学组组长、中山大学附属第六医院康复医学科主任、主任物理治疗师王于领给出了这样的答案。

“奔跑”需要循序渐进

究竟如何“奔跑”才最健康。王于领指出，平时锻炼提倡慢跑，以每次30至40分钟为宜。如果是以强身健体为目的，就必须配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超过3次。如果是为了减肥，那么必须达到一定的运动量方能达到效果，只有每天运动时间超过半小时，身体才开始动用脂肪酸，也就是开始消耗脂肪，这时候可以多跑一会儿，但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的20分钟，逐渐往上增加，以便让身体有个适应的过程，适应后也不要超量。

有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。”王于领说，年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少、颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。

至于跑速多少，王于领认为是最大心率的60%－90%这个范围都可以，而最大心率的简单算法就是：220-年龄。

过量“奔跑”和久坐一样致命？

王于领指出，《每日邮报》的结论不一定完全正确。

首先，这项报告里面的死亡率所选择的样本，只是较小数目的样本分析量，民众对于这一报告的结果无需太过担心。其实，美国心脏病学院杂志的一篇社论也持有同样的观点，该社论还质疑丹麦学者“在划分慢跑的分类时有点武断”。

其次，这项研究的结果只对研究期间内的死亡率负责，但一些报道或评论实际上是夸大了结论所覆盖的范围，而提出了运动和久坐对健康的效力相等的言论。实际上，适量里程的运动，在许多研究中均体现出了对健康的好处。

时间的选择也很关键，选择早晨运动，能使头脑清醒，学习工作效果好；选择下午运动，可以消除一天的紧张和疲劳。若选择晚上运动，最好在睡觉前一小时结束，且运动量不宜过大，以免运动后入睡困难。

“奔跑”时应关注心肺系统

虽然跑步致死只是一个小概率事件，但在进行耐力运动时，关注心肺系统变化是非常必要的。

耐力运动时，心肺系统发生变化，是诱发心源性猝死的原因之一。跑步时猝死，是因为心脏的电活动紊乱了。心脏生物电活动紊乱可引发致命的心律失常或心脏停搏。当心脏的生物电活动紊乱时，心脏即便再跳动，那也是无效的，因为血液已经泵不出来了。在8-15秒人就会丧失知觉，6-10分钟就会造成不可逆转的损伤，可能成为“植物人”，也可能脑死亡。

王于领提醒，下列人群不适合参加长跑：患有心脏疾病的人，患风湿性心脏病、先天性心脏病的人都不适合长跑；感冒病人，有高血压、糖尿病或心律不齐以及过于肥胖的人都不适合长跑；没有经过系统训练的人，平时没有运动基础的人，缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。

如何判断运动是否过量

判断是不是运动过量，不是看出了多少汗，有很多指标可以帮你判断：一个是看脉搏，普通人的话，运动后脉搏变成每分钟140次-160次，这时候，再运动10-15分钟就差不多了。

另外，还可以根据以下情况作出调整：

1、在运动量较少的情况下，感到疲劳。

2、对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心。

3、同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间更多，效果也不理想。

4、运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠。

5、整天精神萎靡，工作和运动效率低下。

6、身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小。

7、性欲明显下降。

8、静息心率和运动心率都有明显升高。

9、近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。

如果运动一段时间后，出现以上其中一项症状，就要警惕了；出现两项以上，可能就是运动过量了。